Pět Tibeťanů, nebo také pět ritů je soustava cviků a poloh pocházejících z klasické hathajógy. Jedním z hlavních účinků těchto cvičení je rozpohybování energie v našem těle a duši a uvolnění blokád. Velmi důležité je tu spojení pohybů s dechovým rytmem, stejně jako u Pozdravu Slunci. Jednotlivé cviky (Tibeťané, rity) na sebe navzájem navazují a je tedy třeba zachovat jejich pořadí. Pět Tibeťanů bylo v tibetských klášterech velmi dlouho považováno za tajný recept na dlouhověkost a tělesné i duševní zdraví.
Je vhodné dodržovat při cvičení následující zásady:
- cvičte pravidelně, nejlépe denně
- cvičte nejprve každého Tibeťana pětkrát. Pak každý týden přidejte 2 opakování (tedy v dalším týdnu budete cvičit všechny polohy 7x). Jakmile dospějete k číslu 21, počet opakování dále nezvyšujte a cvičte stále jednotlivé Tibeťany 21x.
- dodržujte pořadí cviků, staví jeden na druhém
- dbejte na správné dýchání, které je popsáno u každého cviku – jen tak je možné dosáhnout správného účinku
- 2-3 hodiny před cvičením nejezte, dostatečně pijte před, případně i mezi jednotlivými cviky
První Tibeťan
Postavte se do vzpřímeného stoje, nohy mírně od sebe, kolena lehce pokrčená. Ruce spojte před hrudníkem stejně jako při mudře Namaste a proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů (ideálně plným jógovým dechem). S dalším nádechem roztáhněte ruce do upažení. Zafixujte očima nějaký pevný bod ve výši očí. Roztočte celé tělo po směru hodinových ručiček tak, že se budete očima dívat co nejdéle na vybraný bod. Pak spolu s celým tělem hlavu otočíte a v průběhu otáčení těla se budete snažit opět co nejdříve nalézt očima onen vybraný bod.
- První Tibeťan – pozice 1
- První Tibeťan – pozice 2
- První Tibeťan – pozice 3
Po dokončení poslední otáčky se postavte opět do výchozího postoje, ruce spojené před hrudníkem a několikrát proveďte hluboký nádech a výdech. Pozorujte, jak se tělo sklidňuje a důsledky předchozího otáčení (především “točení hlavy”) postupně mizí. Jistě budete na sobě pozorovat, že čím déle budete cvičit, bude se postupně doba, kterou tělo potřebuje ke zklidnění zkracovat.
Druhý Tibeťan
Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaněmi dolů. Nohy jsou natažené, propnuté v kolenou, špičky směřují vzhůru. Proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů (ideálně plným jógovým dechem). S dalším nádechem zvedněte hlavu a přitáhněte co nejvíce bradu k hrudníku. Zároveň zvedněte natažené nohy, kolena ponechte propnutá, špičky naopak stále tlačíme směrem ke koleni, tedy tzv. “do fajfky”. S výdechem položte natažené nohy na zem, kolena stále propnutá, špičky “do fajfky”.
- Druhý Tibeťan – pozice 1
- Druhý Tibeťan – pozice 2
Relaxační poloha pro druhého Tibeťana je výchozí poloha vleže na zádech (pro větší uvolnění břicha možno pokrčit nohy). Ruce mějte podél těla s dlaněmi nahoru. Proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů (ideálně plným jógovým dechem). Je také možné položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a takto kontrolovat správné provádění plného jógového dechu.
Třetí Tibeťan
Klekněte si, nohy opřete o palce, tělo je vzpřímené. Proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů (ideálně plným jógovým dechem). S dalším výdechem předkloňte hlavu a přitiskněte bradu k hrudníku. S nádechem pak veďte hlavu přes vzpřímenou polohu až do záklonu. Při záklonu mírně pootevřete ústa, aby nedocházelo k přílišnému tlaku na oblast krku a štítné žlázy. Zároveň s pohybem hlavou dozadu opřete ruce o hýždě a pohyb hlavy doprovázejte krouživým pohybem rameny směrem vzad.
- Třetí Tibeťan – pozice 1
- Třetí Tibeťan – pozice 2
- Třetí Tibeťan – pozice 3
- Třetí Tibeťan – relaxace
Relaxační poloha pro třetího Tibeťana je poloha “embrya”. V této poloze proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů (ideálně plným jógovým dechem). Při hlubokém dýchání v poloze embrya dochází k uvolnění páteře a také k masáži vnitřních orgánů především v oblasti břicha.
Čtvrtý Tibeťan
Sedněte si, nohy jsou natažené, horní polovina těla je vzpřímená, proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů (ideálně plným jógovým dechem). Ruce jsou opřené o podložku podél kyčlí. S dalším výdechem předkloňte hlavu a přitiskněte bradu k hrudníku. S nádechem pak zvedněte tělo z podložky, pohybem pánve vyrovnejte tělo tak, aby tvořilo “most”, hlava nakonec volně klesne do záklonu – zde je vhodné opět pootevřít ústa tak, abychom zabránili přílišnému tlaku na oblast štítné žlázy a krku. S výdechem se vracíme do výchozí polohy s hlavou předkloněnou k hrudníku.
- Čtvrtý Tibeťan – pozice 1
- Čtvrtý Tibeťan – pozice 2
- Čtvrtý Tibeťan – relaxace
Relaxační poloha čtvrtého Tibeťana je sed s pokrčenýma nohama, rukama obejměte nohy v oblasti holeních kostí. Hlava je volně svěšená mezi koleny.
Pátý Tibeťan
Leh na břiše, ruce jsou opřené dlaněmi o podložku podél hrudníku. Hlava se opírá čelem o podložku, nohy se opírají o špičky. S výdechem zvedneme napnutím rukou horní polovinu těla a zakloníme hlavu. Pánev volně “prověsímě”. S nádechem zvedneme pánev nahoru, paty přiblížíme co nejblíže podložce (ideálně položíme na podložku). Celé tělo tvoří obrácené písmeno V. S výdechem se vracíme do výchozí polohy s prověšenou pánví a zakloněnou hlavou.
- Pátý Tibeťan – pozice 1
- Pátý Tibeťan – pozice 2
- Pátý Tibeťan – pozice 3
- Pátý Tibeťan – relaxace
Relaxační poloha tohoto pátého cviku je sed na patách, horní polovina těla je zcela uvolněná v předklonu (tedy položená na nohou), ruce jsou ve vzpažení (poloha zajíce). Dýcháme zhluboka – ideálně plný jógový dech.